Η Κλινική Δαιτολόγος-Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα, Δέσποινα Μαρσέλου, μας ρυθμίζει τα… ρολόγια έτσι ώστε να τρώμε τα γεύματά μας σωστά.
Όπως ίσως γνωρίζετε, ο οργανισμός μας είναι ένα καλοκουρδισμένο ρολόι, το οποίο ακολουθεί τον κιρκαδικό ρυθμό, δηλαδή έναν ημερήσιο 24ωρο ρυθμό, κατά τον οποίο ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η τεστοστερόνη κ.ο.κ. μεταβάλλονται με τον ίδιο τρόπο, κάθε ημέρα που περνά. Ο ρυθμός αυξάνεται και μειώνεται μέσα στην ημέρα, φανερώνοντας το καθημερινό μας πρόγραμμα και είναι αυτός ο λόγος που μπορεί π.χ. το Σάββατο να ξυπνήσετε την ίδια ώρα που ξυπνάτε τις καθημερινές για τη δουλειά.
Παρ’ όλο που το κιρκαδικό ρολόι θεωρείται συνήθως ότι ρυθμίζει τις ώρες που ξεκουραζόμαστε και ξυπνάμε, παίζει ρόλο και στο πότε τρώμε –ή καλύτερα πότε θα έπρεπε να τρώμε. Όταν τσιμπολογάμε αργά το βράδυ, εκτός του καθιερωμένου μας ωραρίου, βλέποντας τηλεόραση, τότε πιθανότατα να το πληρώσουμε με πρόσληψη βάρους και παθήσεις όπως διαβήτη τύπου 2. Το καλό, όμως, με τον οργανισμό μας είναι ότι με λίγη δουλειά, το ρολόι μας μπορεί να ξαναρυθμιστεί εύκολα.
Προτού, όμως, δούμε το πότε πρέπει να τρώμε, πρέπει να θυμόμαστε ότι σημαντικό ρόλο παίζει και το πόσο συχνά τρώμε. Αν και μεγαλώσαμε με τον κανόνα «3 γεύματα την ημέρα», πλέον συστήνεται να τρώμε και 2 σνακ ενδιάμεσα, που σημαίνει ότι κάθε 3 περίπου ώρες πρέπει να τρώμε κάτι. Αν και η επιστημονική κοινότητα ακόμη δεν έχει καταλήξει ομόφωνα, θα λέγαμε ότι είναι καλύτερο να κρατάτε τον εαυτό σας ελεγχόμενα χορτάτο κάθε 3 ώρες, για να μην καταλήγει σε πείνα και τσιμπολόγημα.
Πρωινό
Δεν υπάρχει η ιδανική ώρα για πρωινό, αλλά υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας. Καταρχάς, τις καθημερινές θα πρέπει να λαμβάνεται κάποια ώρα μεταξύ 5 π.μ. και 10 π.μ., ενώ τα Σαββατοκύριακα μπορεί να φτάνει μέχρι τις 11 π.μ. Κάτι άλλο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι σύμφωνα με έρευνα του 2010 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physiology, οι άνθρωποι που γυμνάζονται το πρωί και καταναλώνουν πρωινό πριν την άσκηση και αυτοί που δεν γυμνάζονται καθόλου, μπορεί να παρουσιάσουν αύξηση βάρους, ενώ αυτοί που τρώνε πρωινό μετά την άσκηση, δεν παρουσιάζουν αύξηση βάρους.
Ενδιάμεσα πρωινά ή απογευματινά σνακ
Αν ακολουθείτε τα 6 γεύματα ημερησίως, τότε περίπου 2-3 ώρες μετά το πρωινό, χρειάζεστε ένα σνακ. Αν και οι απόψεις διίστανται γι’ αυτά τα σνακ όσον αφορά την απώλεια βάρους σε μετεμμηνοπαυσιακές και παχύσαρκες γυναίκες, παρ’ όλ’ αυτά οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν ότι αποτελούν μια ευκαιρία να αυξήσει κάποιος την πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και άλλων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Τα παιδιά, μάλιστα, που καταναλώνουν χορταστικά σνακ, όπως λαχανικά και τυρί, φαίνεται πως καταναλώνουν 72% λιγότερες θερμίδες μέχρι τον κορεσμό, σε σχέση με τα παιδιά που καταναλώνουν σνακ όπως πατατάκια.
Μεσημεριανό
Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να το διατηρήσετε στα ίδια επίπεδα, τότε προσπαθήστε να τρώτε το μεσημεριανό σας νωρίς. Σύμφωνα με μελέτη που έχει δημοσιευτεί στο International Journal of Obesity, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν το μεσημεριανό τους νωρίς έχαναν περισσότερο βάρος, ενώ όσοι το κατανάλωναν μετά τις 3 μ.μ. σημείωναν μικρότερη μείωση βάρους και πιο αργό δείκτη απώλειας βάρους σε σχέση με τους προηγούμενους. Αυτό ίσως έχει να κάνει και με το ότι όσοι αργοπορούν στα γεύματά τους, ίσως να μην έχουν πρόγραμμα στη διατροφή τους, κάτι που σίγουρα δυσκολεύει την απώλεια βάρους. Φροντίστε, λοιπόν, να έχετε πρόγραμμα και βάσει αυτού να καταναλώνετε το μεσημεριανό σας το νωρίτερο δυνατό.
Βραδινό
Το γεύμα αυτό βασίζεται κατά πολύ στην ώρα που πηγαίνετε για ύπνο. Αν συνήθως ξαπλώνετε κατά τις 10, τότε συστήνεται να μην τρώτε βραδινό μετά τις 7-8, έτσι ώστε να έχετε προλάβει να χωνέψετε την ώρα που θα ξαπλώσετε. Αυτό είναι σημαντικό για 2 λόγους: 1) το γεμάτο στομάχι, όταν πέφτουμε για ύπνο, είναι πολύ πιθανό να μας ξυπνήσει μέσα στη νύχτα, να μας προκαλέσει δυσφορία ή ακόμη και να οδηγήσει σε γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και 2) όσο πιο κοντά στην ώρα του ύπνου φάμε, τόσο χειρότερες διατροφικές αποφάσεις θα πάρουμε.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε όσον αφορά το φαγητό εν γένει, είναι να μην τρώτε απερίσκεπτα. Όσο λιγότερο προσέχουμε τι, πώς και πότε τρώμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να κάνουμε κακές διατροφικές επιλογές και να φάμε περισσότερο. Δίνετε πάντα σημασία στις επιλογές σας και φροντίστε να κρατάτε ένα σταθερό ωράριο φαγητού, όσο γίνεται, έτσι ώστε να είστε πάντα χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια.
Δέσποινα Μαρσέλου
Κλινική διαιτολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα
ΠΗΓΗ: www.clickatlife.gr