Τα λαχανικά είναι σημαντικά σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας

Δείτε τι πρέπει να καταναλώνουν οι γυναίκες σε κάθε δεκαετία της ζωής τους, από τα εφηβικά χρόνια, μέχρι μετά την εμμηνόπαυση, για καλύτερη υγεία, σύμφωνα με το dailymail.co.uk.

Οι διατροφολόγοι συστήνουν να ακολουθούμε μια πλούσια διατροφικά δίαιτα σε όλη μας τη ζωή, χωρίς μεγάλες στερήσεις ή κραιπάλες. Οι απαιτήσεις μας, ωστόσο, αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία μας και το στάδιο της ζωής μας, ενώ οι γεύσεις και τα γούστα μας γίνονται πιο εκλεπτυσμένα.

Παίρνετε, όμως, τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού σας στην ηλικία που βρίσκεστε; Συνεχίστε να διαβάζετε για να το διαπιστώσετε.

Τέλη εφηβείας
Σε αυτή την ηλικία, ακόμη μεγαλώνουμε και ωριμάζουμε, που σημαίνει ότι ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή είναι απαραίτητη, ενώ τίθενται ακόμη οι βάσεις για υγιή οστά και για μελλοντική ευεξία. Σημαντικές τώρα είναι οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και μαγνήσιο για γερά κόκαλα, από τροφές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ολική άλεση. Το αμυγδαλόγαλα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στο αγελαδινό γάλα, ενώ ταφρέσκα σύκα είναι επίσης καλή επιλογή ασβεστίου. Απαραίτητα είναι και τα καλά λιπαρά, για την παραγωγή ορμονών, γι’ αυτό τα ωμέγα 3 από λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο και σπόρους chia πρέπει να υπάρχουν στο πρόγραμμα. Οι φυτικές ίνες και ο ψευδάργυρος κάνουν καλό στο δέρμα, ειδικά σε περιπτώσεις ακμής. Τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως και η ολική άλεση είναι απαραίτητα για τις φυτικές ίνες, ενώ για ψευδάργυρο, τα αβγά και το κοτόπουλο είναι σημαντικά, αφού παρέχουν και πρωτεΐνη για σωστή ανάπτυξη.

Οι φυτικές ίνες κάνουν καλό στο δέρμα

Αρχές μέχρι μέσα δεκαετίας 20
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν τον οργανισμό να διαχειριστεί το αλκοόλ και τις κραιπάλες που συμβαίνουν αρκετά σε αυτές τις ηλικίες. Τα μανιτάρια, τα αβγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα τσιπς λαχανίδας και το ψάρι είναι καλές επιλογές γι’ αυτή την περίοδο. Οι κοπέλες αυτής της ηλικίας πρέπει να εξασφαλίσουν ότι καταναλώνουν αρκετό σίδηρο, καθώς η έμμηνος ρύση μπορεί αδειάσει τις αποθήκες. Οι κόκκινες φακές είναι καλή πηγή σιδήρου, όπως επίσης ο ηλιόσπορος, οι ξηροί καρποί, το ψάρι και το μοσχάρι.

Μέσα μέχρι τέλη δεκαετίας 20
Τροφές όπως τα φασόλια, το αβοκάντο, η σκούρα σοκολάτα και η ολική άλεση παρέχουν μαγνήσιο, στοιχείο που είναι απαραίτητο σε μια ηλικία που αρχίζει η δουλειά, η καριέρα, οι σοβαρές σχέσεις και η πιο ενήλικη και πολυάσχολη ζωή. Η ζάχαρη και ο καφές πρέπει να κρατηθούν σε χαμηλά επίπεδα, καθώς μπορεί να μειώσουν τις αποθήκες μαγνησίου.

Κρίσιμη και γόνιμη δεκαετία με ανάγκη σε φυλλικό οξύ

Δεκαετία 30-40
Εδώ βρισκόμαστε στην περίοδο που οι γυναίκες αρχίζουν να δημιουργούν οικογένεια, οπότε τους χρειάζεται μια διατροφή κατάλληλη για μελλοντική εγκυμοσύνη και καλή υγεία. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο και μπορείτε να το λάβετε μέσα από τροφές όπως το σπανάκι, η λαχανίδα (kale), τα σπαράγγια, τα φασόλια και τα εσπεριδοειδή. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον μια μερίδα εσπεριδοειδή την ημέρα και 2 μερίδες λαχανικών. Οι πράσινοι χυμοί λαχανικών είναι ιδανική επιλογή για να λάβετε θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ κι αν, μάλιστα, τα συνδυάσετε με φρούτα, έχετε ένα πολύ νόστιμο και δροσερό αποτέλεσμα.

Δεκαετία 40-50
Αυτή τη δεκαετία, τα επίπεδα ενέργειας αρχίζουν να φθίνουν, το ίδιο και η ικανότητα συγκέντρωσης. Η παραγωγή του αντιοξειδωτικού CoQ10, που χρειάζεται τόσο για ενέργεια, όσο και για συγκέντρωση, αρχίζει να μειώνεται από την ηλικία των 30 κι έπειτα και στα τέλη των 40 μπορεί να γίνεται αισθητή. Για το λόγο αυτό, καταναλώνετε 2 μερίδες σαρδέλες ή κολιό την εβδομάδα, που περιέχουν CoQ10, όπως επίσης μοσχάρι και φιστίκια. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β σε αυτές τις τροφές, θα σας βοηθήσουν ακόμη περισσότερο με την παραγωγή ενέργειας και τη συγκέντρωση.

Η σωστή διατροφή στην εμμηνόπαυση μπορεί να απαλύνει  τα συμπτώματα

Εμμηνόπαυση
Πολλές γυναίκες φοβούνται αυτή την περίοδο της ζωής, με την κατάλληλη διατροφή, όμως, τα συμπτώματα ελαχιστοποιούνται. Οι τροφές που περιέχουν φυτοοιστρογόνα δρουν σαν οιστρογόνα στον οργανισμό, απαλύνοντας τα συμπτώματα της μείωσης των ορμονών .Προσπαθήστε να καταναλώνετε ρεβίθια, σουσάμι και λιναρόσπορο, φτιάξτε χούμους που είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα και απλώστε το σε κράκερ λιναρόσπορου, δημιουργώντας το τέλειο αποτέλεσμα. Η σόγια υπό ζύμωση είναι άλλη μια ωφέλιμη τροφή γι’ αυτή την περίοδο, λόγω των φυτοοιστρογόνων της, ενώ είναι και πλούσια σε ισοφλαβόνες. Το τόφου είναι ιδανική πηγή πρωτεΐνης, που αξίζει να βάλετε στο πλάνο σας.

Μετά την εμμηνόπαυση
Όταν η περίοδος σταματά, οι ανάγκες μας σε σίδηρο μειώνονται, γι’ αυτό μπορείτε να μειώσετε τροφές όπως το συκώτι και το κρέας και να προσπαθήσετε να παίρνετε σίδηρο απόφυτικές πηγές. Επικεντρωθείτε σε πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και για να αποφύγετε την πρόσληψη βάρους στη μέση και την κοιλιά, προτιμήστε τροφές που δεν προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο, προτιμώντας πρωτεΐνη (αβγά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους) και σύνθετους υδατάνθρακες (φρούτα και λαχανικά, ολική άλεση, όσπρια) και απορρίπτοντας τη ζάχαρη. Έτσι θα μειώσετε τον κίνδυνο για διαβήτη και την απώλεια ασβεστίου από τα κόκαλα. Σημαντικό είναι, επίσης, να βάλετε και τα καλά λιπαράστο παιχνίδι, με τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο και το λάδι καρύδας.

ΠΗΓΗ: www.clickatlife.gr