Πώς μπορείς να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου και να ξυπνάς καλύτερα

H γιατρός του Χάρβαρντ Δρ. Amy R. Sachs, επιχείρησε να δώσει λύση, αλλά και πολύτιμες συμβουλές σε όσους δυσκολεύονται ιδιαίτερα να ξυπνήσουν το πρωί, είτε ξυπνούν ήδη κουρασμένοι.

Πώς θα καταφέρουμε λοιπόν να ξυπνάμε ξεκούραστοι, αλλά και με περισσότερη ενέργεια;

Μειώστε τις τροφές που ενισχύουν την κορτιζόλη πριν τον ύπνο

Ορισμένες τροφές διαταράσσουν την ισορροπία της κορτιζόλης. Αυτές οι τροφές ανεβάζουν την κορτιζόλη τη νύχτα, ενώ θα έπρεπε να είναι χαμηλά για να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου.

«Προσπαθήστε να περιορίσετε τις ζωικές πρωτεΐνες, τα εξευγενισμένα σάκχαρα, το αλάτι και τα κορεσμένα λιπαρά. Όλα αυτά προκαλούν υπερβολική απελευθέρωση κορτιζόλης.

Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά, από την άλλη πλευρά, μπορούν να προωθήσουν τους υγιείς ρυθμούς παραγωγής κορτιζόλης που απαιτούνται για έναν υγιή ύπνο», σημειώνει η ειδικός.

Ξαπλώστε κάθε βράδυ την ίδια ώρα για ύπνο

Η Sachs αναφέρει ότι αν και οι ακριβείς ώρες ποικίλουν, φροντίζει να βρίσκεται στο κρεβάτι της μέχρι της 10 το βράδυ και να ξυπνά έως το πολύ τις 7 το πρωί.

«Ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, ξυπνάω την ίδια ώρα. Για τις μέρες που θα διασκεδάσω, εξακολουθώ να ξυπνάω τη συνηθισμένη μου ώρα, και θα κάνω έναν γρήγορο 20λεπτο ύπνο αργότερα μέσα στην ημέρα, ώστε να έχω επιπλέον ενέργεια για να συνεχίσω», αναφέρει.

Αποφύγετε αλκοόλ, καφέ και νικοτίνη τις απογευματινές και βραδινές ώρες

Η γιατρός προτρέπει να αποφύγετε τον καφέ μετά το μεσημέρι. Αν χρειάζεστε ένα ρόφημα πριν από τον ύπνο, προτιμήστε ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή τσάι χωρίς καφεΐνη. Όσον αφορά το αλκοόλ, η Sachs τονίζει ότι οδηγεί σε διαταραγμένο ύπνο, καθώς τα ηπατικά ένζυμα το μεταβολίζουν.

«Η νικοτίνη είναι επίσης ένα διεγερτικό. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καπνίζουν ή ατμίζουν συχνά κοιμούνται για μικρότερο χρονικό διάστημα, με ακανόνιστες συνήθειες ύπνου», προσθέτει.

Κρατήστε δροσερό το δωμάτιο

Η γιατρός αναφέρει ότι όταν η θερμοκρασία δωματίου κινείται από 15 έως 20 βαθμούς Κελσίου, ευνοείται η ποιότητα του ύπνου.

«Οτιδήποτε πάνω ή κάτω από αυτό το εύρος θερμοκρασίας μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο ύπνο. Ένα κρύο ντους μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα πριν τον ύπνο», αναφέρει η Sachs.

Γυμναστείτε μέσα στη μέρα

Η άσκηση κουράζει το ανθρώπινο σώμα. Ως εκ τούτου, μετά την άσκηση, το σώμα θέλει να ανακάμψει και ο ύπνος είναι ένας καλός τρόπος για να το κάνει αυτό.

«Προειδοποιώ, ωστόσο, κατά της άσκησης τη νύχτα ή κοντά στην ώρα του ύπνου. Η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός. Κανονικά η θερμοκρασία του σώματός μειώνεται το βράδυ, πράγμα που αποτελεί μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα για ύπνο», καταλήγει η γιατρός.