Μια κρίση πανικού μπορεί να σε ταλαιπωρεί. Υπάρχουν όμως τρόποι να τη διαχειρίζεσαι.
4 πρακτικές συμβουλές για τη διαχείριση της κρίσης πανικού. Ακούς συχνά για κρίσεις πανικού και πολλές φορές έχεις αναρωτηθεί και η ίδια αν έχεις βιώσει μια αντίστοιχη εμπειρία. Η αρχή της λύσης σε κάθε πρόβλημα είναι η αναγνώρισή του.
Μπορείς από μόνη σου να αναγνωρίσεις αν έπαθες κρίση πανικού ή αν ήταν κρίση γενικευμένου άγχους; Ναι, υπάρχουν διαφορές στα δύο παραπάνω και είναι καλό να τις γνωρίζεις για να τις διαχειριστείς καλύτερα.
Κατανόησε καλύτερα μια κρίση πανικού
Ας μιλήσουμε για την κρίση πανικού. Είναι μια κατάσταση που έχει αρχή, μέση και τέλος. Έρχεται ξαφνικά και χωρίς κάποιο συγκεκριμένο ερέθισμα πιο πριν. Κρατάει συνήθως από 10 έως 30 λεπτά και στη συνέχεια σταδιακά υποχωρεί.
Πρόκειται ουσιαστικά για ένα συσσωρευμένο άγχος που δεν εντοπίστηκε γρήγορα ή δεν το επεξεργάστηκε το άτομο την κατάλληλη στιγμή. Τα συμπτώματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο με πιο κύρια τη ζάλη, την εφίδρωση, την τάση για εμετό, ταχυπαλμία, δυσφορία, αστάθεια, έλλειψη ισορροπίας. Τα επίπεδα ψυχικής ανθεκτικότητας του κάθε ατόμου βοηθούν στην πρόβλεψη μιας κρίσης πανικού:
Πόσο αντέχει, πόσο προσαρμόζεται σε αντίξοες συνθήκες χωρίς να αγνοεί το δυσάρεστο συναίσθημα που αυτές επιφέρουν. Ένα ερώτημα που έχεις να θέσεις στον εαυτό σου μετά από μια κρίση πανικού είναι: “Γιατί τώρα; Γιατί διάλεξε αυτή την περίοδο να εκδηλωθεί και τι ήρθε να μου πει;”. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείς να διαχειριστείς τις κρίσεις πανικού, όταν κατανοήσεις πώς αυτές επισκέπτονται την καθημερινότητά σου.
Ο ρόλος του άγχους
Προσπάθησε να βρεις τρόπους για να διαχειριστείς το άγχος σου. Όταν τα επίπεδα άγχους είναι μονίμως υψηλά, τα επινεφρίδια παράγουν συνέχεια κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες. Εάν ο οργανισμός σου παράγει συχνά υψηλή κορτιζόλη, η κατάσταση αυτή εξουθενώνει τον οργανισμό οδηγώντας πιθανά σε κρίσεις πανικού, ενώ επίσης συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, κατάθλιψη και αύξηση βάρους.
Πώς μπορείς να διαχειριστείς μια κρίση πανικού
Αποδέξου το συναίσθημά σου εκείνη τη στιγμή. Μην προσπαθήσεις να πείσεις τον εαυτό σου πως δεν είναι μια κρίση ή πως δεν έχεις τίποτα. Αντίθετα, εντόπισε ποιο συναίσθημα αισθάνεσαι, τι ακριβώς είναι αυτό που φοβάσαι και, κυρίως, δώσε χρόνο να σκεφτείς γιατί διάλεξε τη συγκεκριμένη ώρα να σε επισκεφθεί. Χρησιμοποίησε σωστά την αναπνοή σου. Οι τεχνικές ενσυνειδητότητας θα σε βοηθήσουν σ’ αυτό. Ξεκίνησε με διαφραγματική αναπνοή (αργή σταθερή εισπνοή και εκπνοή) και εστίασε στο εδώ και τώρα.
Άρχισε να παρατηρείς γύρω σου τι υπάρχει. Εστίασε σε χρώματα, εικόνες, μυρωδιές. Βοηθά πολύ το να αρχίσεις να μετράς αντικείμενα ή ανθρώπους, να εστιάσεις σε ένα μόνο ερέθισμα. Μη βιαστείς να δώσεις απαντήσεις στους άλλους και στον εαυτό σου. Δε γνωρίζεις τι είναι αυτό που βιώνεις αυτή τη στιγμή και σίγουρα δεν μπορείς να το περιγράψεις με τις κατάλληλες λέξεις
. Μην απολογηθείς και προσπάθησε, όταν περάσουν τα έντονα συμπτώματα, να ρωτήσεις τον εαυτό σου: “Υπήρξε κάποιο γεγονός που θα ήταν ικανό να μου προκαλέσει μια κρίση; Πότε αρχίζω να καταλαβαίνω ότι έχω άγχος; Ποια σημάδια μου στέλνει πριν από την κρίση πανικού το σώμα μου, τα οποία εγώ αγνοώ;”. Επανάλαβε μια καθησυχαστική φράση.
Το σώμα και το μυαλό σου θα επικεντρωθεί στην επανάληψη μιας φράσης που εκείνη την ώρα σε ηρεμεί. Μια τέτοια φράση μπορεί να είναι: “Θα περάσει και αυτό σε λίγα λεπτά”. Με αυτό τον τρόπο, θα ρυθμίσεις την αναπνοή σου και θα χαλαρώσεις τους μυς σου.
Γεωργία Χριστίνα Κανελλοπούλου: Ψυχολόγος-οικογενειακή σύμβουλος