Ποιοι οι φυσιολογικοί παλμοί ανά ηλικία
Πόσοι πρέπει να είναι οι καρδιακοί παλμοί, όταν προπονείστε και πώς μπορείτε να τους παρακολουθείτε;
Μάθετε ποιοι είναι οι κανονικοί παλμοί καρδιάς σε φάση ανάπαυσης, ποιοι οι μέγιστοι παλμοί καρδιάς ανάλογα με την ηλικία σας και πώς η ένταση της άσκησης και άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό.
Ο απλός πίνακας παρακάτω θα σας βοηθήσει να ξέρετε πάντα το εύρος-στόχο σας, είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε απλά να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας.
Παλμοί καρδιάς: Τι είναι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
Ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι ο αριθμός των φορών που χτυπά η καρδιά σας ανά λεπτό όταν είστε σε ηρεμία. Μια καλή στιγμή για να τον ελέγξετε είναι το πρωί αφού κοιμηθήκατε καλά τη νύχτα, προτού σηκωθείτε από το κρεβάτι ή πιείτε καφέ.
Διαφέρουν οι παλμοί καρδιάς σε φάση ηρεμίας ανάλογα με την ηλικία;
Για τους περισσότερους ενήλικες, ένα εύρος 60-100 παλμών ανά λεπτό (bpm) είναι φυσιολογικό. Ο ρυθμός μπορεί να επηρεαστεί από παράγοντες όπως το άγχος, οι ορμόνες, κάποια φαρμακευτική αγωγή και από το πόσο σωματικά δραστήριοι είστε. Ένας αθλητής ή ένα πιο δραστήριο άτομο μπορεί να φτάσει πολύ χαμηλό καρδιακό ρυθμό σε ηρεμία έως και 40 bpm.
Όσον αφορά τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, όσο χαμηλότερος είναι, τόσο το καλύτερο. Συνήθως σημαίνει ότι ο καρδιακός σας μυς είναι σε καλύτερη κατάσταση και δεν χρειάζεται να εργαστεί πολύ σκληρά, για να διατηρήσει έναν σταθερό ρυθμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός ηρεμίας συνδέεται με χαμηλότερη φυσική κατάσταση και υψηλότερη αρτηριακή πίεση και σωματικό βάρος.
Παλμοί καρδιάς: Όρια και στόχος ανά ηλικία
Αυτός ο πίνακας δείχνει τις ζώνες-στόχο για τον καρδιακό ρυθμό ανάλογα με την ηλικία ενός ατόμου.
Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι περίπου 220 μείον την ηλικία σας.
Ο στόχος κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων μέτριας έντασης είναι περίπου το 50-70% του μέγιστου καρδιακού παλμού, ενώ κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας είναι περίπου το 70-85% του μέγιστου.
Οι αριθμοί είναι μέσοι όροι, επομένως χρησιμοποιήστε τους ως γενικό οδηγό.
| Ηλικία (έτη) | Εύρος στόχου καρδιακού ρυθμού 50-85% | Μέσος μέγιστος καρδιακός ρυθμός, 100% |
|---|---|---|
| 20 | 100-170 bpm | 200 |
| 30 | 95-162 bpm | 190 |
| 35 | 93-157 bpm | 185 |
| 40 | 90-153 bpm | 180 |
| 45 | 88-149 bpm | 175 |
| 50 | 85-145 bpm | 170 |
| 55 | 83-140 bpm | 165 |
| 60 | 80-136 bpm | 160 |
| 65 | 78-132 bpm | 155 |
| 70 | 75-128 bpm | 150 |
Παλμοί καρδιάς: Πώς μπορώ να βρω τον σφυγμό μου;
Τώρα που ξέρετε το εύρος-στόχο σας, μπορείτε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε εντός ορίων. Καθώς ασκείστε, ελέγχετε περιοδικά τον καρδιακό σας ρυθμό. Αν δεν φοράτε κάποια από τις διαδεδομένες πλέον συσκευές αυτόματης παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε να το βρείτε και χειροκίνητα:
- Πάρτε τον σφυγμό σας στο εσωτερικό του καρπού σας, από την πλευρά του αντίχειρα.
- Χρησιμοποιήστε τις άκρες των δύο πρώτων δακτύλων σας (όχι τον αντίχειρά σας) και πιέστε ελαφρά πάνω από την αρτηρία.
- Μετρήστε τους παλμούς σας για 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί 2 για να βρείτε τους παλμούς σας ανά λεπτό.
Σημαντική σημείωση: Ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό, που σημαίνει ότι μπορεί να έχετε χαμηλότερο μέγιστο καρδιακό ρυθμό και ζώνη στόχο. Εάν έχετε καρδιακή πάθηση ή παίρνετε φάρμακα, ρωτήστε τον γιατρό σας ποιος πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός.