Μια μικρή αλλαγή στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να μετράτε πρόβατα πριν τον ύπνο. Δεν υπάρχει τίποτα πιο απογοητευτικό από το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε..

Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε σε τακτική βάση, πιθανότατα έχετε δοκιμάσει μια πληθώρα πιθανών λύσεων. Λήψη μελατονίνης, αποφυγή καφεΐνης μετά τις 2 μ.μ., αποχή από οθόνες πριν τον ύπνο… Ίσως τα έχετε κάνει όλα. Ωστόσο, σύμφωνα με ειδικούς, υπάρχει μια κοινή συνήθεια στον τρόπο ζωής που επηρεάζει τον ύπνο και την οποία πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν.

Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται αμέσως ενώ άλλοι ξαπλώνουν στο κρεβάτι για ώρες. Τι θεωρείται φυσιολογικό;

Παράγοντες που επηρεάζουν τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε:

• Συνήθειες πριν τον ύπνο: Ο Dr. Mark S. Aloia, Ph.D., επικεφαλής του Sleep and Behavioral Sciences στο Sleep Number και Αναπληρωτής Καθηγητής Ιατρικής στο National Jewish Health στο Ντένβερ, αναφέρει ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειάζεται κάποιος περισσότερο από 30 λεπτά για να αποκοιμηθεί. «Ένα μέρος του προβλήματος για ορισμένους ανθρώπους είναι ότι ξαπλώνουν χωρίς να σκοπεύουν να κοιμηθούν. Διαβάζουν, βλέπουν τηλεόραση ή εργάζονται στα κρεβάτια τους. Αυτό δεν είναι κακό αν δεν έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε, αλλά αν δυσκολεύεστε με τον ύπνο, τότε αυτό στέλνει στο σώμα σας ανάμεικτα σήματα σχετικά με το τι να κάνει όταν ξαπλώνετε», λέει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί γιατροί ύπνου λένε ότι το κρεβάτι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο και σεξ, αντί να το χρησιμοποιείτε ως χώρο για άλλες δραστηριότητες, όπως το να βλέπετε τηλεόραση ή να απαντάτε σε email.
• Άγχος και διέγερση: Η Dr. Rohrscheib λέει ότι ένας άλλος κοινός λόγος που οι άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν είναι επειδή συμμετέχουν σε αγχωτικές ή διεγερτικές δραστηριότητες δύο ώρες πριν ξαπλώσουν στο κρεβάτι. Αυτό περιλαμβάνει την εργασία, τις δουλειές του σπιτιού και την παρακολούθηση τηλεοπτικών εκπομπών που είναι πολύ διεγερτικές.
• Φως και ημερήσιος κύκλος: Αναφέρει επίσης ότι είναι σημαντικό να αποφεύγετε το πολύ φως την ώρα πριν τον ύπνο και να λαμβάνετε άφθονο φυσικό ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Αυτό βοηθά στη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού σας καλά ρυθμισμένο, καθώς ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τον φωτισμό για να ξέρει πότε πρέπει να είμαστε ξύπνιοι και να κοιμόμαστε», λέει η ειδικός.

Εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε τακτικά, μιλήστε στο γιατρό σας για να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενα ιατρικά προβλήματα.

Ακόμα και αν εφαρμόζετε όλες τις παραπάνω συμβουλές, υπάρχει μια κοινή συνήθεια που, σύμφωνα με τους ειδικούς ύπνου, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας: το μη σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης. Για παράδειγμα, ίσως κατά τη διάρκεια της εβδομάδας να πηγαίνετε για ύπνο γύρω στις 10:30 μ.μ. και να ξυπνάτε γύρω στις 7 π.μ., ενώ τα Σαββατοκύριακα να μένετε ξύπνιοι μέχρι τα μεσάνυχτα και να κοιμάστε μέχρι τις 10 π.μ. Αυτές οι ασυνέπειες, λένε οι ειδικοί, μπορεί να δυσκολεύουν τον ύπνο σας.

«Είναι σημαντικό να αποφεύγετε την τήρηση ενός ασυνεπούς προγράμματος ύπνου, επειδή αυτό διαταράσσει σημαντικά τον κιρκάδιο ρυθμό σας, το εσωτερικό ρολόι 24 ωρών του εγκεφάλου σας», λέει η Dr. Rohrscheib. «Όταν δεν διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα, είναι πολύ δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να προβλέψει πότε πρέπει να αρχίσει να παράγει τις χημικές ουσίες που είναι απαραίτητες για να αποκοιμηθείτε. Ακόμα και μια απόκλιση 30 λεπτών μπορεί να είναι αρκετή για να διαταράξει τον ύπνο των ατόμων που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στον ύπνο».

Η Dr. Aloia συμφωνεί, λέγοντας: «Εάν το πρόγραμμα ύπνου σας διαφέρει πολύ από μέρα σε μέρα, ίσως χρειαστεί να προσπαθήσετε να περιορίσετε τη ρουτίνα ύπνου σας με τις ίδιες ή παρόμοιες ώρες ύπνου και αφύπνισης. Η συνέπεια μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά».

Εάν έχετε προσπαθήσει να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, συμπεριλαμβανομένης της τήρησης ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, και εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, τόσο η Dr. Rohrscheib όσο και η Dr. Aloia συνιστούν να επισκεφθείτε έναν ειδικό γιατρού ύπνου. Λένε ότι η αδυναμία να αποκοιμηθείτε μπορεί να οφείλεται σε υποκείμενα ιατρικά προβλήματα. «Η αϋπνία μπορεί να είναι χρόνια και μπορεί να είναι δευτερεύουσα σε κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας. Η υπνική άπνοια επηρεάζει το 26% του πληθυσμού και μπορεί να μιμηθεί την αϋπνία», προσθέτει η Dr. Rohrscheib.

Το ότι δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε όσο γρήγορα θέλετε μπορεί να είναι απογοητευτικό, αλλά ένας ειδικός γιατρός ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε λύσεις που λειτουργούν ειδικά για εσάς. «Όταν έχετε προβλήματα ύπνου, είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια το συντομότερο δυνατό, επειδή ο κακός ύπνος με την πάροδο του χρόνου μπορεί να εξελιχθεί σε μια συνήθεια που είναι πολύ δύσκολο να βελτιωθεί. Όσο περισσότερο κοιμάστε άσχημα, τόσο πιο δύσκολο είναι να σπάσετε τον κύκλο», λέει η Dr. Rohrscheib. Επομένως, ζητήστε βοήθεια νωρίτερα παρά αργότερα. Ο βαθύς ύπνος είναι εφικτός.