Η στέρηση ύπνου είναι ένα κοινό πρόβλημα υγείας

Δεν είστε μόνοι! Όταν μιλάμε για προβλήματα υγείας, η στέρηση ύπνου είναι πολύ πιο συχνή απ’ όσο πιστεύετε. Συγκεκριμένα, το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) αναφέρει ότι 1 στους 3 ενήλικες Αμερικανούς δεν κοιμάται αρκετά. Επιπλέον, ο Εθνικός Οργανισμός Ύπνου των ΗΠΑ (National Sleep Foundation) αναφέρει πως έως και το 30% των ενηλίκων πάσχει από αϋπνία.

Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για την υγεία μας. «Λέω συχνά ότι ο ύπνος είναι ζωή», λέει η Lauri Leadley CCSH, RPSGT, πρόεδρος και κλινική εκπαιδεύτρια ύπνου στο Arizona’s Valley Sleep Center. «Είναι η μόνη στιγμή που τα κύτταρα του σώματός μας αναγεννιούνται. Ο ύπνος είναι αποκατάσταση και είναι απαραίτητος για να έχουμε ένα υγιές σώμα και πνεύμα».

Και υπάρχουν πραγματικές συνέπειες -τόσο σωματικές όσο και ψυχικές- από το να μην κοιμόμαστε αρκετά. Η Leadley αναφέρει ότι η στέρηση ύπνου έχει γίνει θέμα δημόσιας υγείας «απλά και μόνο επειδή όταν στερείτε από το σώμα σας τα αποκαταστατικά οφέλη του ύπνου, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ψυχική και σωματική σας υγεία με περισσότερους από έναν τρόπους».

Η Monique May, MD, πιστοποιημένη οικογενειακή γιατρός και ιατρική σύμβουλος στην Aeroflow Sleep, απαριθμεί τους κινδύνους του να μην κοιμάστε αρκετά:

• δυσκολία στην συγκέντρωση,
• κόπωση,
• ευερεθιστότητα,
• μεταβολικά προβλήματα,
• υψηλή αρτηριακή πίεση και
• εγκεφαλικό επεισόδιο.

«Το άγχος, η εξάντληση και η στέρηση ύπνου δημιουργούν έναν θανατηφόρο συνδυασμό – μαζί, μπορούν να οδηγήσουν σε ψυχικές παθήσεις όπως κατάθλιψη και άγχος», προσθέτει η Leadley. «Η υγεία σας μπορεί να επιδεινωθεί, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να δεχτεί πλήγμα και ο κίνδυνος για χρόνιες παθήσεις όπως η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις μπορεί να αυξηθεί σημαντικά. Ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι είστε, απλά δεν μπορείτε να παραμελήσετε την ανάγκη για ποιοτικό ύπνο».

Ενώ όλα αυτά ακούγονται λίγο τρομακτικά, αυτοί οι κίνδυνοι μπορεί να είναι το κίνητρο που χρειάζεστε για να ανακαλύψετε τι κρύβεται πίσω από τις άγρυπνες νύχτες σας. Όσο σημαντικός κι αν είναι ο ύπνος, υπάρχουν αμέτρητοι, πολύ πραγματικοί και πολύ συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους πολλοί από εμάς δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, όσο απεγνωσμένα και αν το χρειαζόμαστε. Όποιοι κι αν είναι οι λόγοι που σας κρατούν ξύπνιους, πιθανότατα υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για αυτό. (Υπόδειξη: μην ξαναγεμίζετε το φλιτζάνι σας με καφέ το απόγευμα και βάλτε το κινητό σας στην φόρτιση μερικές ώρες πριν τον ύπνο).

8 λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ

• Έχετε άγχος
• Περνάτε πολύ χρόνο μπροστά από τις οθόνες σας
• Δεν έχετε μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο
• Έχετε καταναλώσει πολύ αλκοόλ
• Ο χώρος της κρεβατοκάμαρας δεν είναι κατάλληλος για ύπνο
• Έχετε ακόμα καφεΐνη στον οργανισμό σας
• Συνεχίζετε να τρώτε τεράστια γεύματα πριν τον ύπνο
• Έχετε υπνική άπνοια

Στρες και ύπνος: Πως να σπάσετε τον κύκλο του άγχους που σας κρατάει ξύπνιους

Ενώ ένας καλός ύπνος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υπέροχα μετά από μια μακρά και αγχωτική μέρα στη δουλειά, το ίδιο το άγχος μπορεί να γίνει το εμπόδιο για έναν ποιοτικό ύπνο. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την ειδικό ύπνου Leadley, μία από τις πιο συχνές αιτίες της αϋπνίας είναι το άγχος.

«Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ακόμα και όταν κάθε μυς στο σώμα χρειάζεται ύπνο, μπορεί να οφείλεται στο ότι το μυαλό σας απλά δεν είναι έτοιμο να κλείσει», λέει η Leadley. Ο εγκέφαλός σας μπορεί να έχει κολλήσει σε έναν φαύλο κύκλο από προθεσμίες, συναντήσεις και σημειώματα την ώρα που προσπαθείτε να κοιμηθείτε. «Μπορεί να είναι η πίεση της εργασίας ή οποιοδήποτε άλλο είδος άγχους στη ζωή ενός ανθρώπου. Το επακόλουθο αυτού του άγχους αφήνει τους ανθρώπους με ορθάνοιχτα μάτια και αδυναμία να κοιμηθούν καλά».

Δυστυχώς, οι επίμονες σκέψεις που οδηγούν στην αδυναμία να αποκοιμηθείτε μπορεί τελικά να μετατραπούν σε χρόνια αϋπνία. Αλλά δεν χρειάζεται να είστε παγιδευμένοι σε αυτόν τον κύκλο για πάντα. Για να το καταπολεμήσετε, η Leadley συνιστά να χαλαρώνετε πριν τον ύπνο με δραστηριότητες αποσυμπίεσης.

«Αφιερώστε λίγο χρόνο πριν τον ύπνο για να χαλαρώσετε με δραστηριότητες που σας βοηθούν να αποβάλλετε το άγχος», λέει. «Αποφύγετε να τρώτε ή να πίνετε διεγερτικά όπως γλυκά και καφεΐνη. Αποσυμπιεστείτε με βαθιές εισπνοές και εκπνοές, κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ή με οτιδήποτε άλλο σας βοηθά να χαλαρώσετε».

Οι οθόνες σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε; Ώρα να αποσυνδεθείτε

Περνάτε υπερβολικό χρόνο μπροστά στις οθόνες; Η Dr. May εξηγεί ότι όλες οι ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν φως και παράγουν ήχους που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας. Ο συνεχής ερεθισμός του εγκεφάλου μπορεί να δυσκολέψει την χαλάρωση πριν τον ύπνο.

Με απλά λόγια, αυτές οι συσκευές μπορούν να διαταράξουν τον φυσικό ρυθμό ύπνου του σώματός σας λειτουργώντας ως περισπασμός, στέλνοντας μάλιστα και ψευδή σήματα εγρήγορσης στον εγκέφαλο.

Εάν θέλετε να νιώσετε πιο ήρεμοι πριν τον ύπνο και να αποφύγετε το μπλε φως και τον θόρυβο, η Dr. May συνιστά να μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές στο κρεβάτι ή λίγο πριν τον ύπνο. «Αποσυνδεθείτε τελείως», συμφωνεί η Leadley.

Άστατη ώρα ύπνου; Ήρθε η ώρα να επαναφέρετε τη ρουτίνα του ύπνου σας

Σας φαίνεται οικείο το σενάριο; Τρέχετε όλο το βράδυ για να τα προλάβετε όλα και καταλήγετε στο κρεβάτι σε μια άκυρη ώρα. Κάνετε scroll στο Instagram για να ηρεμήσετε το μυαλό σας, αλλά ο ύπνος δεν έρχεται με τίποτα. Πολλοί ενήλικες πέφτουν σε αυτή την παγίδα του ανήσυχου ύπνου, όμως η λύση ίσως βρίσκεται στα παιδικά σας χρόνια – όταν είχατε συγκεκριμένη ώρα ύπνου με μια προκαθορισμένη ρουτίνα.

Ακόμα και τώρα που είστε ενήλικες, μια σταθερή ώρα ύπνου μπορεί να αποδειχθεί πολύ ωφέλιμη. Η Dr. Leadley τονίζει τη σημασία του “προγραμματισμού της ώρας ύπνου” και προσθέτει ότι “ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας είναι να δημιουργήσετε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου”.

Η Dr. May συμφωνεί και δηλώνει ότι η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου είναι απαραίτητη. Όπως κάθε νέα συνήθεια, έτσι και ο καθορισμός σταθερής ώρας ύπνου χρειάζεται χρόνο. Ρυθμίστε μια υπενθύμιση στο κινητό σας μια ή δύο ώρες πριν τον ύπνο, ως σήμα για να χαλαρώσετε. Ακολουθήστε μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο και πηγαίνετε στο κρεβάτι όταν νιώθετε υπνηλία.

Σημαντικό: Ανεξάρτητα από την ώρα που κοιμάστε, φροντίστε να ξυπνάτε πάντα την ίδια ώρα, επτά ημέρες την εβδομάδα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.

Πώς το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο σας και τι να κάνετε γι’ αυτό

«Η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να συνδεθεί με πιο αργούς ρυθμούς ύπνου, που ονομάζονται δραστηριότητα δέλτα», λέει η Leadley. «Αυτός είναι ο βαθύς ύπνος που επιτρέπει τον σχηματισμό μνήμης και τη μάθηση. Ωστόσο, με αλκοόλ στον οργανισμό σας, υπάρχει επίσης δραστηριότητα άλφα. Συνήθως, η δραστηριότητα άλφα δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου, αλλά όταν ξεκουράζεστε. Όταν συμβαίνουν και οι δύο δραστηριότητες ταυτόχρονα, ο αποκαταστατικός ύπνος αναστέλλεται».

Με άλλα λόγια, τα ποτά πριν τον ύπνο μπορούν να κάνουν το σώμα σας να κάνει πάρα πολλά ταυτόχρονα, κάτι που δεν είναι ακριβώς η καλύτερη κατάσταση για να ξεκουραστείτε. Η Leadley λέει ότι αν και το ποτό μπορεί αρχικά να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, τελικά διακόπτει τον κιρκαδικό σας ρυθμό, ο οποίος μπορεί να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα προβλήματα αναπνοής και να αυξήσει τις επισκέψεις στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Συμπέρασμα: Μην το παρακάνετε με τα βραδινά ποτά για να έχετε έναν ύπνο υψηλής ποιότητας.

Το περιβάλλον στην κρεβατοκάμαρα δεν σας αφήνει να κοιμηθείτε; Δείτε πώς να το βελτιώσετε

Το φως από το δρόμο που μπαίνει από το παράθυρο, η τηλεόραση που παίζει και η υψηλή θερμοκρασία που θυμίζει καλοκαίρι, μπορεί να σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε. Αυτό είναι ένα κλασικό παράδειγμα ενός κακού περιβάλλοντος ύπνου.

«Εάν το περιβάλλον ύπνου είναι πολύ ζεστό, κρύο, θορυβώδες ή φωτεινό, είναι λογικό ο ύπνος μας να επηρεάζεται», λέει η Dr. May.

Ο ιδανικός χώρος ύπνου:

• Δροσερός και ήσυχος: Το Ίδρυμα Υγείας Ύπνου (Sleep Foundation) συνιστά να ρυθμίζετε τον θερμοστάτη σας μεταξύ 15.5°C και 19.4°C, που είναι η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο.
• Σκοτεινός: Προμηθευτείτε κουρτίνες συσκότισης για να εμποδίσετε το φως του δρόμου να μπαίνει στο υπνοδωμάτιό σας.
• Χωρίς θόρυβο: Σβήστε την τηλεόραση και σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή ήχου για να καλύψετε τους θορύβους του δρόμου, το ροχαλητό του/της συντρόφου σας ή άλλους ενοχλητικούς ήχους.

Πιθανόν να έχετε ακόμα καφεΐνη στον οργανισμό σας

Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να σας προκαλέσει νευρικότητα, ειδικά εάν την καταναλώσετε κοντά στην ώρα του ύπνου, επισημαίνει η Dr. May. Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στον οργανισμό σας για αρκετές ώρες, επομένως όσο πιο αργά μέσα στην ημέρα πιείτε εκείνο τον εσπρέσο, το πράσινο τσάι, το αναψυκτικό ή ακόμα και τη σοκολάτα, τόσο μεγαλύτερη επίδραση μπορεί να έχει στον ύπνο σας. Ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ μόλις ξυπνήσετε δεν είναι πρόβλημα, αλλά καθώς περνάει η μέρα, η καφεΐνη μπορεί να σας εμποδίσει να έχετε έναν καλό βραδινό ύπνο.

Μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο; Καλύτερα να το ξανασκεφτείτε

Σας έχει τύχει ποτέ να τρώτε ένα τεράστιο γεύμα λίγο πριν τον ύπνο; Η Dr. May προειδοποιεί ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού ακριβώς πριν κοιμηθείτε μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο σας, καθώς το στομάχι σας αρχίζει να χωνεύει την τροφή. Επιπλέον, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή καούρα.

Αντί για αυτό, προσπαθήστε να τρώτε το βραδινό σας γεύμα νωρίτερα. Εάν, ωστόσο, αναγκαστείτε να φάτε αργά, επιλέξτε ένα πιο ελαφρύ γεύμα και σταματήστε να τρώτε πριν χορτάσετε εντελώς.

Έχετε υπνική άπνοια; Δεν είστε μόνοι

Η υπνική άπνοια είναι μια σοβαρή διαταραχή του ύπνου που επηρεάζει περίπου το 13% των ανδρών και το 6% των γυναικών, σύμφωνα με μελέτες. Είτε έχετε διαγνωστεί είτε όχι, καλό είναι να ενημερωθείτε για αυτή την κατάσταση.

Η υπνική άπνοια προκαλείται από απόφραξη των αεραγωγών κατά τη διάρκεια του ύπνου, η οποία οδηγεί σε ροχαλητό και μπορεί να εμποδίσει την ομαλή οξυγόνωση του οργανισμού. Όταν ο οργανισμός σας δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο, ξυπνάει για να αναπνεύσετε σωστά. Αυτές οι διακοπές στον ύπνο μειώνουν σημαντικά την ποιότητά του.

Συμπτώματα υπνικής άπνοιας:

• Έντονο ροχαλητό
• Αίσθημα κόπωσης και εξάντλησης κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Ξηροστομία
• Πονοκέφαλοι κατά την αφύπνιση
• Διακοπές στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου (μπορεί να μην το αντιλαμβάνεστε)

Η σημασία της διάγνωσης και της θεραπείας:

Η Dr. May τονίζει: «Η υπνική άπνοια, η οποία προκαλεί συχνές και επαναλαμβανόμενες διακοπές στην αναπνοή, οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου και έχει ως αποτέλεσμα κόπωση και πονοκεφάλους την επόμενη μέρα. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να εξεταστείτε και να λάβετε θεραπεία για την υπνική άπνοια».